Автор статті:
Оксана Назарчук – нутриціологиня і health coach, засновниця школи Nazarchuk School.
Сьогодні мої рекомендації для дітей від 5 років і старше.
Для адекватного росту і розвитку, діти повинні споживати продукти, які містять всі макронутрієнти: білки, вуглеводи і жири. Кожен з них відіграє свою роль в організмі.
Білки важливі для росту кісток і м’язів, відіграють важливу роль у роботі імунної системи, допомагають переносити та зберігати інші поживні речовини для вашого організму (наприклад, залізо), відіграють роль у виробленні гормонів, допомагають регулювати апетит.
Білок міститься в продуктах тваринного і рослинного походження: м’ясо, птиця, риба і соєві продукти, бобові та молочні продукти.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і дуже важливі для роботи мозку.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам в раціоні дитини. Вибирайте частіше цільні продукти, такі як крупи, зернові, бобові, коренеплоди, а ц/з хліб і пасту – рідше.
Жири необхідні для засвоєння вітамінів A, D, E і K і деяких антиоксидантів. Жири важливі для розвитку мозку, вироблення гормонів, здоров’я шкіри, очей, волосся.
Жири також впливають на відчуття насичення, надають стравам смак.
Важливо робити акцент на ненасичених жирах в раціоні дитини, які містяться в горіхах, рослинних нерафінованих оліях, насінні, авокадо, оливках, оливковій олії, жирній рибі.
Також, для здорового розвитку дитини важливі мікронутрієнти – це вітаміни і мінерали, які підтримують ріст і розвиток, допомагають функціонуванню організму.
Діти повинні споживати всі вітаміни і мінерали, але варто звернути особливу увагу на наступні з них:
✦ Кальцій допомагає зміцнити кістки і зуби, а також сприяє скороченню м’язів. Молочні продукти є одним з основних джерел кальцію. Інші джерела: збагачене соєве молоко, рибні консерви з кістками, (наприклад, сардини), тофу, соєві боби, шпинат, бобові.
✦ Вітамін D важливий для засвоєння кальцію та фосфору, підтримує ріст кісток та сприяє розвитку мозку у дітей, а також психічному здоров’ю. До харчових джерел вітаміну Д відносяться: жирна риба, збагачене вітаміном молоко і молочні продукти, яєчні жовтки.
✦ Залізо підтримує неврологічний розвиток, ріст та імунну функцію. Тривалий дефіцит заліза у дітей може сприяти когнітивним проблемам та труднощам у навчанні. До джерел заліза відносяться: м’ясо, морепродукти, сочевиця, інші бобові і шпинат. Організм людини засвоює краще залізо з м’яса і морепродуктів, ніж з рослинної їжі.
✦ Цинк є мінералом, який відіграє важливу роль у зростанні та розвитку, а також важливий для підтримки здорової роботи імунної системи. Найкращими джерелами цинку є: м’ясо, молочні продукти, яйця, молюски, горіхи та цільні зерна.
✦ Вітаміни групи В важливі для росту, рівня енергії та роботи мозку. Вітамінами групи В багаті цільнозернові, а також яйця, м’ясо, морепродукти, молочні продукти, бобові, листова зелень і насіння.
Для того, щоб легко зібрати дійсно повноцінне, збалансоване харчування мені дуже подобається використовувати формулу тарілки, так як тут наочно зрозуміло, з яких компонентів повинен складатися кожен прийом їжі.
Таку дитячу тарілку здорового харчування розробили в Гарварді:
✦ 1/2 тарілки дитини заповнюють овочі і фрукти (коренеплоди не відносяться до даної частини тарілки. Вибирайте цілі фрукти і обмежуйте фруктові соки в раціоні дитини до 1 невеликої склянки). Вибирайте різнокольорові овочі та фрукти.
✦ 1/4 тарілки заповніть цільнозерновими або крохмалистими овочами (крупи, коренеплоди, бобові, паста ТСП, хліб ц/з)
✦ 1/4 тарілки – корисними білками (птиця, риба, яйця, також бобові, горіхи, насіння). Намагайтеся лімітувати в раціоні дитини червоне м’ясо – яловичину, свинину; продукти глибокої переробки (сосиски, ковбаси, бекон).
Молочні продукти є додатковими в тарілці і складають меншу кількість, ніж інші продукти.
Вибирайте йогурти без добавок, сир середньої жирності, невелика кількість сиру, незбиране молоко та інші молочні продукти без доданого цукру.
Вода дійсно повинна стати улюбленим напоєм дитини. Обмежуйте споживання солодких напоїв, соків і фрешів.
На що ще можна орієнтуватися?
1. Запропонуйте різні цільні, натуральні продукти своїй дитині в кожен прийом їжі.
2. Продукти з доданим цукром не повинні перевищувати 10% від усієї їжі, яку споживає ваша дитина.
3. Складіть графік прийому їжі та перекусів.
4. Слід лімітувати, але не забороняти повністю «шкідливу їжу». Дослідження показують, що діти, яким обмежують або забороняють зовсім такі продукти в раціоні, схильні до переїдання “шкідливими” в той час, коли їх ніхто не контролює і саме це призводить до нездорових відносин з їжею в майбутньому.
5. Робіть закупівлю продуктів разом з дітьми і пояснюйте їм де білки/ жири/ вуглеводи, чим корисні фрукти і овочі, чому так важливо їсти різнокольорову їжу.
І останнє, але найважливіше!!!
Харчування дитини формується у середовищі, в якому вона росте. Насамперед, треба навчитися формувати власне здорове і збалансоване харчування і бути кращим прикладом для своєї дитини.
