Ґрунтуючись на останніх дієтичних рекомендаціях DGA, можна виділити такі основні правила для харчування дітей.
Головне – робити акцент у харчуванні дітей на цільних продуктах з високою поживною щільністю. Таким чином, дитина отримуватиме важливі для здоров’я та росту нутрієнти, а також не переїдатиме калоріями, щоб підтримувати здорову вагу.
До таких продуктів належать:
✔️ білки – морепродукти, нежирне м’ясо, птиця, яйця, бобові, соєві продукти, горіхи та насіння
✔️ фрукти – вибирайте свіжі консервовані (у власному соку), заморожені фрукти або сухофрукти (1/4 чашки сухофруктів вважається однією порцією фруктів)
✔️ овочі – різноманітні та різнокольорові свіжі, приготовані, консервовані, заморожені овочі
✔️ цільнозернові (крупи, паста, ц/з хліб, кукурудза, попкорн, ц/з рис)
✔️ молочні продукти – обирайте нежирні молочні продукти.
!!! Обмежуйте в раціоні дитини:
✔️ доданий цукор
* Ті прості вуглеводи, які містяться у фруктах і молочних продуктах, не належать до продуктів із доданих цукром.
* До доданого цукру належать: будь-який цукор (білий і коричневий), мед, сиропи.
!!! Намагайтесь зменшити споживання дитиною напоїв із доданим цукром.
✔️ насичені жири
✔️ сіль
*Піца, сендвічі, ковбаски, сосиски, чіпси, крекери та інше часто містять велику кількість солі.
!!! Уважно читайте упаковку.
Буде корисно вести графік прийому їжі та перекусів, а також плануйте раціон сім’ї та дитини заздалегідь.
Більшості дітей підійде триразове харчування і два перекуси, але кратність харчування може залежати від багатьох чинників і має розглядатися індивідуально.
Пропонуйте дитині “не здорову” їжу і продукти, які містять менше поживних речовин. Це важливо для створення здорових стосунків з їжею для дітей старше 2-х років.
Дослідження показують, що обмеження продуктів харчування (наприклад, десертів) може призвести до того, що діти їстимуть більше таких продуктів, коли у них є до них доступ.
Обмеження в їжі також пов’язані з підвищеним ризиком розвитку розладу харчової поведінки, збільшення ваги.
Обмежуйте не десерт, а його кількість у раціоні дитини. Завжди пропонуйте більш здорову альтернативу – фрукти, ягоди.
Ідея раціону для школяра:
Сніданок: вівсянка на молоці, горіхи, яблуко, варене яйце.
Перекус: крекер із мигдальною пастою.
Обід: сендвіч із запеченою куркою, огірок, томат, авокадо.
Перекус: йогурт, банан.
Вечеря: каша, кукурудза, котлети/ квасоля, овочі.
Ідеї перекусів для дитини:
✔️ нарізані овочі з хумусом
✔️ нарізане яблуко з горіховою пастою
✔️ нарізане яблуко
✔️ сухофрукти та горіхи
✔️ сушений або запечений нут
✔️ сир, хлібець, банан
✔️ йогурт/сир із фруктами
✔️ йогурт/сир з фруктами
Норми продуктів для дітей різного шкільного віку:
Дівчатка 5-8 років
1200 – 1800 ккал залежно від того, наскільки дитина активна
Білки – 85 – 140 грам
Фрукти 1- 1.5 чаші
Овочі 1.5-2.5 чаші
Зернові – 115-170 грам
Молочні продукти – 2.5 чаші
Хлопчики 5-8 років
1200 – 2000 залежно від того, наскільки дитина активна
Білки – 85 – 155 грам
Фрукти – 1 – 2 чаші
Овочі – 1.5 – 2.5 чаші
Зернові – 115 – 170 грам
Молочні – 2.5 чаші
Дівчата 9-13 років
1400 – 2200 ккал залежно від того, наскільки дитина активна
Білки – 115 – 170 грам
Фрукти – 1.5 – 2 чаші
Овочі – 1.5 – 3 чаші
Зернові – 140 – 200 грам
Молочка – 3 чаші
Хлопчики 9-13 років
1600 – 2600 ккал залежно від того, наскільки дитина активна
Білки – 140 – 185 грам
Фрукти – 1.5 – 2 чаші
Овочі – 2 – 3.5 чаші
Зернові – 140 – 255 грам
Молочка – 3 чаші
Дівчата 14-18 років
1800 – 2400 ккал залежно від того, наскільки дитина активна
Білки – 140 – 185 грам
Фрукти – 1.5 – 2 чаші
Овочі – 2.5 – 3 чаші
Зернові – 170 – 225 грам
Молочка – 3 чаші
Хлопчики 14-18 років
2000 – 3200 ккал залежно від того, наскільки дитина активна
Білки – 155 – 200 грам
Фрукти – 2 – 2.5 чаші
Овочі – 2.5 – 4 чаші
Зернові – 170 – 280 грам
Молочка – 3 чаші
Навчіть дитину створювати здорові стосунки з їжею. Найкращий приклад – ви самі.
З турботою про вас і ваших дітей,
Оксана Назарчук,
нутриціологиня і health coach,
засновниця NAZARCHUK SCHOOL.
