Основываясь на последних диетических рекомендациях DGA, можно выделить такие основные правила для питания детей.
Главное — делать акцент в питании детей на цельных продуктах с высокой питательной плотностью. Таким образом, ребенок будет получать важные для здоровья и роста нутриенты, а также не переедать калориями, чтобы поддерживать здоровый вес.
К таким продуктам относятся:
✔️ белки — морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семечки
✔️ фрукты — выбирайте свежие консервированные (в собственном соку), замороженные фрукты или сухофрукты (1/4 чашки сухофруктов считается одной порцией фруктов)
✔️ овощи — разнообразные и разноцветные свежие, приготовленные, консервированные, замороженные овощи
✔️ цельнозерновые (крупы, паста, ц/з хлеб, кукуруза, попкорн, ц/з рис)
✔️ молочные продукты — выбирайте нежирные молочные продукты.
!!! Ограничивайте в рационе ребенка:
✔️ добавленный сахар
* Те простые углеводы, которые содержатся во фруктах и молочных продуктах не относятся к продуктам с добавленных сахаром.
* К добавленному сахару относятся: любой сахар (белый и коричневый), мед, сиропы.
!!! Максимально сократите потребление ребенком напитков с добавленным сахаром.
✔️ насыщенные жиры
✔️ соль
* Пицца, сэндвичи, колбаски, сосиски, чипсы, крекеры и прочее, часто содержат большое количество соли.
!!! Внимательно читайте упаковку.
Будет полезно вести график приема пищи и перекусов, а также планируйте рацион семьи и ребенка заранее.
Большинству детей подойдет трехразовое питание и два перекуса, но кратность питания может зависеть от многих факторов и должна рассматриваться индивидуально.
Предлагайте ребенку «не здоровую» еду и продукты, которые содержат меньше питательных веществ. Это важно для создания здоровых отношений с едой для детей старше 2х лет.
Исследования показывают, что ограничение продуктов питания (например, десертов) может привести к тому, что дети будут есть больше таких продуктов, когда у них есть к ним доступ.
Ограничения в еде также связаны с повышенным риском развития расстройства пищевого поведения, увеличения веса.
Ограничивайте не десерт, а его количество в рационе ребенка. Всегда предлагайте более здоровую альтернативу — фрукты, ягоды.
Идея рациона для школьника:
Завтрак: овсянка на молоке, орехи, яблоко, вареное яйцо
Перекус: крекер с миндальной пастой
Обед: сендвич с запеченой курицей, огурец, томат, авокадо
Перекус: йогурт, банан
Ужин: каша, кукуруза, котлеты/ фасоль, овощи
Идеи перекусов для ребенка:
✔️ нарезанные овощи с хумусом
✔️ нарезанное яблоко с ореховой пастой
✔️ сухофрукты и орехи
✔️ сушеный или запеченный нут
✔️ сыр, хлебец, банан
✔️ йогурт/творог с фруктами
Нормы продуктов для детей разного школьного возраста:
Девочки 5-8 лет
1200-1800 ккал в зависимости от того насколько ребенок активен
Белки — 85-140 грамм
Фрукты 1-1.5 чаши
Овощи 1.5-2.5 чаши
Зерновые — 115-170 грамм
Молочные продукты — 2.5 чаши
Мальчики 5-8 лет
1200-2000 в зависимости от того насколько ребенок активен
Белки — 85-155 грамм
Фрукты — 1-2 чаши
Овощи — 1.5-2.5 чаши
Зерновые- 115-170 грамм
Молочные — 2.5 чаши
Девочки 9-13 лет
1400-2200 ккал в зависимости от того насколько ребенок активен
Белки — 115-170 грамм
Фрукты — 1.5-2 чаши
Овощи — 1.5-3 чаши
Зерновые — 140-200 грамм
Молочка — 3 чаши
Мальчики 9-13 лет
1600-2600 ккал в зависимости от того насколько ребенок активен
Белки — 140-185 грамм
Фрукты — 1.5-2 чаши
Овощи — 2-3.5 чаши
Зерновые — 140-255 грамм
Молочка — 3 чаши
Девочки 14-18 лет
1800-2400 ккал в зависимости от того насколько ребенок активен
Белки — 140-185 грамм
Фрукты — 1.5-2 чаши
Овощи — 2.5-3 чаши
Зерновые — 170-225 грамм
Молочка — 3 чаши
Мальчики 14-18 лет
2000-3200 ккал в зависимости от того насколько ребенок активен
Белки — 155-200 грамм
Фрукты — 2-2.5 чаши
Овощи — 2.5-4 чаши
Зерновые — 170-280 грамм
Молочка — 3 чаши
Научите ребенка строить здоровые отношения с едой. Лучший пример — вы сами.
С заботой о вас и ваших детях,
Оксана Назарчук,
нутрициолог и health coach,
основательница NAZARCHUK SCHOOL
