Автор статьи:
Оксана Назарчук– нутрициолог и health coach, основатель школы Nazarchuk School.
Сегодня мои рекомендации для детей от 5 лет и старше.
Для адекватного роста и развития, дети должны потреблять продукты, которые содержат все макронутриенты: белки, углеводы и жиры. Каждый из них играет свою роль в организме.
Белки важны для роста костей и мышц, играют важную роль в работе иммунной системы, помогают переносить и хранить другие питательные вещества для вашего организма (например, железо), играют роль в выработке гормонов, помогают регулировать аппетит.
Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения: мясо, птица, рыба и соевые продукты, бобовые и молочные продукты.
Углеводы являются основным источником энергии для организма и очень важны для для работы мозга.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам в рационе ребенка. Выбирайте чаще цельные продукты, такие как крупы, зерновые, бобовые, корнеплоды и реже — ц/з хлеб и пасту.
Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K и некоторых антиоксидантов. Жиры важны для развития мозга, выработки гормонов, здоровья кожи, глаз, волос. Жиры также влияют на чувство насыщения, придают блюдам вкус.
Делайте акцент на ненасыщенных жирах в рационе ребенка, которые содержатся в орехах, растительных нерафинированных маслах, семечках, авокадо, оливках, оливковом масле, жирной рыбе.
Также, для здорового развития ребенка важны микронутриенты — это витамины и минералы, которые поддерживают рост и развитие, помогают функционированию организма.
Дети должны потреблять все витамины и минералы, но стоит обратить особое внимание на следующие из них:
✦ Кальций помогает укрепить кости и зубы, а также способствует сокращению мышц. Молочные продукты являются одним из основных источников кальция. Другие источники: обогащенное соевое молоко, рыбные консервы с костями, (например, сардины), тофу, соевые бобы, шпинат, бобовые.
✦ Витамин Д важен для усвоения кальция и фосфора, поддерживает рост костей и способствует развитию мозга у детей, а также психическому здоровью. К пищевым источникам витамина Д относятся: жирная рыба, обогащенное витамином молоко и молочные продукты, яичные желтки.
✦ Железо поддерживает неврологическое развитие, рост и иммунную функцию. Длительный дефицит железа у детей может способствовать когнитивным проблемам и трудностям в обучении. К источникам железа относятся: мясо, морепродукты, чечевица, другие бобовые и шпинат. Организм человека усваивает лучше железо из мяса и морепродуктов, чем из растительной пищи.
✦ Цинк является минералом, который играет важную роль в росте и развитии, а также важен для поддержания здоровой работы иммунной системы. Лучшими источниками цинка являются: мясо, молочные продукты, яйца, моллюски, орехи и цельнозерновые.
✦ Витамины группы В важны для роста, уровня энергии и работы мозга. Витаминами группы В богаты цельнозерновые, а также яйца, мясо, морепродукты, молочные продукты, бобовые, листовая зелень и семечки.
Для того, чтобы легко собрать действительно полноценное, сбалансированное питание мне очень нравится использовать формулу тарелки, так как здесь наглядно понятно, из каких компонентов должен состоять каждый прием пищи.
Такую детскую тарелку здорового питания разработали в Гарварде:
✦ 1/2 тарелки ребенка заполняют овощи и фрукты (корнеплоды не относятся к данной части тарелки. Выбирайте цельные фрукты и ограничивайте фруктовые соки в рационе ребенка до 1 небольшого стакана). Выбирайте разноцветные овощи и фрукты.
✦ 1/4 тарелки заполните цельнозерновыми или крахмалистыми овощами (крупы, корнеплоды, бобовые, паста ТСП, хлеб ц/з)
✦ 1/4 тарелки — полезными белками (птица, рыба, яйца, также бобовые, орехи, семечки). Лимитируйте в рационе ребенка красное мясо — говядину, свинину; продукты глубокой переработки-сосиски, колбаса, бекон).
Обязательно добавляйте в тарелку ребенка полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки. Ограничивайте в рационе насыщенные жиры.Молочные продукты являются добавочными в тарелке и составляют меньшее количество, чем другие продукты.
Выбирайте йогурты без добавок, творог средней жирности, небольшое количество сыра, цельное молоко и другие молочные продукты без добавленного сахара.
Вода действительно должна стать любимым напитком ребенка. Ограничивайте потребление сладких напитков, соков и фрешей.
На что еще можно ориентироваться?
1. Предлагайте различные цельные, натуральные продукты своему ребенку в каждый прием пищи.
2. Продукты с добавленным сахаром не должны превышать 10% от всей еды, которую потребляет ваш ребенок.
3. Составьте график приема пищи и перекусов.
4. Важно лимитировать, но не запрещать полностью «вредную еду». Исследования показывают, что дети, которым ограничивают такие продукты в рационе склонны к перееданию «вредностями» в то время когда их никто не контролирует и приводит к нездоровым отношениям с едой в будущем.
5. Делайте закупку продуктов вместе с детьми. И объясняйте им где белки/ жиры/ углеводы, чем полезны фрукты и овощи, почему так важно есть разноцветную пищу.
И последнее, но самое важное!!!
Питание ребенка формируется в среде, в которой он растет. Первым делом, научитесь формировать собственное здоровое и сбалансированное питание и будьте лучшим пример для своего ребенка.
