Багатьма бутерброд або сендвіч сприймається як нездорова страва, а рецепт обмежується хлібом/ ковбасою та сиром.
Але, сендвіч може бути частиною здорового раціону, до того ж часто виручатиме нас у дорозі/ подорожі або коли потрібно зробити швидкий перекус, на прогулянці /в поході.
Я дуже люблю використовувати правило збалансованої тарілки в роботі.
Його також можна застосувати коли ми збираємо сендвіч.
Отже, збалансована тарілка містить у собі: клітковину (овочі), білки, корисні жири та вуглеводи.
Який сендвіч зберемо?
1. СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ
Питання зі складними вуглеводами в сендвічі вирішується дуже просто – у класичному варіанті це хліб або можна експериментувати з коржиком/ пітою/ лавашем. Вибирайте будь-який хліб на заквасці або на дріжджах. Бажано, цільнозерновий.
2. КЛІТЧАТКА
Клітковина – овочі! Будь-які овочі на ваш смак. Це може бути зелень, свіжі огірки чи мариновані, або морква, томати, тушкований шпинат, запечені гриби, соте із запечених овочів із зеленню та часником, запечений буряк.
3. КОРИСНІ ЖИРИ
Це може бути гуакамоле або просто краш з авокадо, песто, оливкова олія, грецький йогурт із травами або будь-який сирний сир, хумус.
4. БІЛКИ
Обирайте запечене м’ясо, птицю, сир, яєчний салат, рибу.
Приклади:
– тост, хумус, запечені гриби, курка
– тост, оливкова олія, запечений рубаний баклажан, відварений язик
– тост, тунець, грецький йогурт, гірчиця, зелена цибуля, кріп, огірок
– тост, авокадо, печений буряк, відварна або запечена курка
– тост, тушкований шпинат із часником, песто, куряче м’ясо
– тост, рукола, яйце, печінка тріски
– тост, хумус із буряком, кріп, оселедець
Користуйтеся формулою тарілки, експериментуйте з начинкою та збирайте збалансований сендвіч для себе та своєї родини.
З турботою про вас,
Оксана Назарчук
